Багато хто намагається схуднути, просто різко обмежуючи їжу, але це часто призводить до зривів та проблем зі здоров'ям. Ключ до успіху — не в голодуванні, а у точному розрахунку дефіциту калорій, який базується на ваших індивідуальних потребах організму. Без цього показника будь-яка дієта буде лише вгадуванням.

Першим кроком є визначення базового обміну речовин (BMR) — кількості енергії, яку ваше тіло витрачає у стані повного спокою. Для цього найточніше застосовувати формулу Міффліна-Сан Жеора. Для жінок це 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161, а для чоловіків до цієї суми додається 5 замість мінус 161.

Отримане значення BMR потрібно помножити на коефіцієнт вашої активності, щоб дізнатися загальну добову витрату енергії (TDEE). Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, множник становить 1,2; при легких тренуваннях 1-3 рази на тиждень — 1,375; при помірній активності 3-5 разів — 1,55; а для щоденних інтенсивних навантажень — 1,725.

Результатом цих обчислень є ваша норма калорій для підтримки поточної ваги. Щоб почати схуднення, потрібно створити дефіцит, споживаючи трохи менше цієї цифри. Це дозволить організму без стресу витрачати накопичені жири, а не м'язову масу.

Пам'ятайте, що правильний розрахунок — це фундамент здорових звичок. Ігнорування цих цифр може призвести до того, що вага не змінюватиметься або, навпаки, втрати будуть занадто швидкими та небезпечними для організму.